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最全夏训攻略!三伏天,怎么训练才不会跑崩?

时间:2021-06-03 15:15  来源:未知  作者:中信网

  进入6月,高温和日晒这两大拦路虎,出现在了跑友们前进的道路上。再加上近期赛事减少,很多跑友找不到坚持的动力。

  可正所谓冬练三九夏练三伏,夏训是否完整到位,可是会直接影响你在下半年参加比赛的成绩以及状态的哦!

  今天咚小姐就和大家聊一聊夏训应该怎么做,让你在比赛中PB得更容易!

  夏天锻炼难,主要原因是高温。一旦气温达到30摄氏度以上,体内热量不易直接传导散发,核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降,出汗多、体内失水多,容易出现电解质失衡,表现为眩晕、肌肉无力或抽搐,神经系统也会出现保护性抑制,训练积极性、兴奋度下降,配速会持续下降。

  所以如果你发现自己最近配速下降了,不要着急,因为这是大家都存在的现象。

  在气温比较高的时候,大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量,这必然使得血流量被分流,导致肌肉血流量减少,肌肉工作能力显著下降,乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。

  除此之外,夏季的气压会比较低,空气湿度大,而且随着气压的降低,空气中的含氧量也会降低。所以经常有跑友在夏天跑步会有一些呼吸不畅、喘不过气,感觉缺氧,这就是气压低造成的。

  当然高热环境下运动,心脏收缩能力也会下降,这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。而且高温环境容易导致运动型热病,包括中暑、热射病、热痉挛等。

  那这是否意味着,夏天就不适合跑步或运动了呢?

  夏季跑步尽管有很多客观存在的困难,但这并不意味着,我们就应该躺平,不再去跑步。相反,如果你想在下半年有更出色的表现,一个完整的夏训依然是必不可少的。因为,夏训的好处,实在是太多了。

  夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,只要注意运动方法,劳逸结合,就能达到较好跑步效果,同时提升身 体素质。

  首先,夏天跑步可以增强你身体的携氧能力。

  很多职业马拉松运动员,每年都会前往高原地区进行集训和特训。因为高原地区,空气中含氧量相对较低,在那种环境中运动可以促进血红蛋白的生长,从而增强身体的携氧能力。

  或许我们去不了高原地区训练,但夏天的低气压低含氧量环境,在一定程度上模拟了高原环境,所以当你经过夏训后,到了秋天,空气中含氧量增多,你的成绩就会得到显著提高。

  其次,日照会促进身体维生素D生成。

  虽然夏天的太阳大部分时候让人讨厌,但户外跑步晒太阳可以促进体内形成维生素D,促进钙质吸收并预防骨质疏松,身体的整体机能水平会高一些。

  但大家还是要注意做好防晒,并避开阳光最烈的时间段,不然运动型热病会比维生素D来得更快。

  最后,身体的造血能力会得到提升

  随着所有的血液涌向你的皮肤,你的肌肉得到的含氧血液越来越少。所以为了补偿肌肉,你的身体会制造更多的血液。

  大家可以温习咚小姐之前写的这篇文章:《高温天气跑不出好成绩?那是你没做到这五点......》

  1.夏训最重要的是注意降温和补水。

  人体一旦缺乏电解质和水分就容易产生眩晕、抽筋等现象,容易发生意外。

  建议大家运动时随身饮用水或功能饮料,根据跑步距离和自己的口感,适当补充水分。

  运动前,应该补充足够的水分;运动中,不要等渴了再去喝水,平均每20分钟左右,喝一次水,每次两三小口就可以了;运动后,喝水时切忌豪饮猛灌,多次少量才能达到良好的吸收效果。

  2.跑步时间的选择

  夏天跑步尽量选择早上或晚上没那么热的时候,量力而行。

  夏季应酬多,如果前一天晚上有喝酒,不建议大家第二天早上跑步。之前五一期间就有一名咕咚跑友在饮酒后第二天去晨跑,结果差点猝死,希望大家引以为戒。具体情况可查看:《咕咚一跑友被误传跑步猝死,预防猝死风险只需这一个动作!》

  3.运动后不要贪凉

  刚跑完步不要喝冷饮、吃冰棍或洗冷水澡。刚刚运动完人体体温非常高,这时血管处于扩张状态,突然遇到寒冷刺激血管就会猛烈收缩,这样就会造成血压升高。如果你本身有一些基础病,那么很可能会诱发心梗,酿成悲剧。

  4.预防运动性贫血

  尤其是女性,夏天运动多出汗多,血红蛋白可能会下降造成贫血。要均衡饮食,保证充足的睡眠。

  5。选择正确的装备

  注意排汗。纯棉服装不适合跑步穿,因为很爱吸水,不利于保持身体的干燥。另外,也不要穿容易吸热的深色衣物,最好穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤,有助于排汗并加快热量的蒸发。

  注意防晒。有太阳时,尽量选择有树荫的地方去跑,要注意佩戴帽子、眼镜这些装备,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。

  6.结伴而行

  高温天气身体容易出现运动型热病,所以最好是几个人结伴而行,互相有照应。

  夏天温度高,体内能量流失多,这必然会影响超长距离训练质量。

  所以,夏训不宜频繁进行超长距离训练。相反,夏天温度高,肌肉弹性和关节灵活性强,与冬天相比,进行大强度训练不容易受伤,是发展马拉松运动员中距离(5000米、10000米)能力和无氧能力的最佳季节。

  1.循序渐进,控制时长

  运动越久,人体的核心温度会不断升高。排汗降温的过程中,心率会比其他季节快,所以,夏季要学会通过三段式法则来控制心率。

  三段式法则,就是把我们的一整个跑步活动切成三段。慢慢加速,让自己的心率达到目标心率。

  另外,在夏天进行这样的长距离拉练,对人体的消耗会非常大,会让你的恢复时间变得很长。而且,过长的距离还会造成很多的风险。比如过度的脱水等等。所以一定不要跑得太长。

  对于马拉松爱好者,周中单次跑步时长在60分钟就已经足够,周末跑长距离也不要超过100分钟。而对于健身跑的人群来说,在夏季,单次跑步时长在30-45分钟就足够了。

  2.增加短距离间歇跑频次

  对于想要实现PB的进阶跑者来说,夏训应该增加间歇跑、强度跑频率。

  间歇跑是最有效提高速度的训练方法,因此受到很多人的喜爱。然而在夏季的环境下,并不适合长段落的间歇跑训练。进行间歇跑训练时,应该把单段距离控制在600米,甚至是300米,200米。

  3.锻炼核心肌肉群

  跑者不仅需要练下肢力量,也需要加强核心训练,强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗。

  最简单的强化核心力量的动作有平板支撑、卷腹和臀桥,在这里咚小姐就不展开讲了,下次有空再写。

  祝大家在夏训中流的汗,每一滴都将成为PB道路上的里程碑!

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